Garder le cap

Ce n’est pas toujours évident de tenir le coup face à l'alimentation dans un processus de perte de poids, de prise de masse ou simplement de mode de vie saine… On nous bombarde de produits et de diètes miracles, on nous promet des résultats rapides et on ne tient pas compte des gouts et des besoins de chaque individu. Ce qui, pourtant, devrait être la base.

J’ai déjà dit, et je le répète, que la loi du 80/20 est bienveillante parce qu’elle ne sonne pas dans l’excès… 80% du temps, des choix sains, et 20% de folies! Je suis moi-même tellement souvent tombé dans des zones de démesure tellement négatives pour la santé physique et mentale…

Aujourd’hui, j’avais envie de partager quelques-uns des trucs que j’ai développés avec le temps pour que je puisse garder le cap au quotidien, mais aussi lors de mes sorties… Attention, encore une fois, je ne dis pas qu’il ne faut rien se permettre, mais j’ai appris qu’il vaut mieux faire des choix judicieux et choisir ce qu’on s’offre et ce qui ne nous tient pas tant à cœur après tout… Bien souvent, une fois la question posée, la réponse arrive vite . De là l’importance de se nourrir consciemment, de comprendre ce que l’on mange, mais aussi, de savoir faire la différence entre la faim réelle et les autres sentiments (l’ennui, la colère, la tristesse, les habitudes…).

Personnellement, je suis très gourmande, j’adore manger et découvrir . Les soupers en amoureux, en famille ou au resto sont presque toujours mes meilleurs moments de la journée. Au moment où je commence à rédiger ce blogue, je suis justement à l’aéroport sur un départ en vacances et je ne tiens pas en place juste à m’imaginer toutes les bonnes bouffes qu’on va partager en famille à la maison et au resto!!!

NOTEZ BIEN!!!

D’abord, la nourriture est essentielle : c’est un allié qui nous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour accomplir nos tâches et nous développer. Ce n’est pas une punition, une échappatoire, un passe-temps, une source de stress, mais attention, ce n’est pas non plus une récompense : je tombe souvent moi-même dans le piège après une belle semaine de bons choix en m’offrant n’importe quoi le dimanche, et je sabote toute ma semaine… Sur le coup, c’est bien agréable, mais si la culpabilité s’en suit et que l’objectif s’éloigne, est-ce que j’y gagne vraiment ? C’est là que le 80/20 entre en jeu… Vaudrait-il mieux s’offrir des mini plaisirs quelquefois plutôt que de passer une journée à me gaver parce qu’aujourd’hui, j’ai le droit! La réponse est certainement!

***Ça me fait d’ailleurs penser à une "storie" que ma fille m'a partagé dernièrement. La fille avait tellement envie d’un biscuit au chocolat. Alors, pour faire passer son envie, elle a mangé deux galettes de riz, une banane, un yogourt, des pommes séchées, une rôtie de pain de blé au beurre d’arachide et, finalement, toujours pas contentée, elle s’est enfilée pas un, mais deux biscuits au chocolat, parce que de toute façon rendu à ce point… Aurait-elle pu juste écouter son envie et manger son biscuit à 200 calories ? La question se pose!***

Dans mon quotidien, personnellement, j’essaie d’être plutôt « à la lettre » la semaine et je choisis à l’avance mes triches du weekend… Choisir et planifier pour moi, c’est la clé… j’ai appris à me connaître et à ressentir les bienfaits ou les effets négatifs que mon alimentation me laisse. Si, par exemple, je mange du sucré ou du gras, je m’endors quelques minutes plus tard. Évidemment, je traîne de la patte et je deviens plutôt inactive… Est-ce que j’aime cette sensation-là ? Eh ben non… alors je tâche de m’en souvenir quand je vois une super assiette de pain doré avec de la crème fouettée, du sirop et de la confiture chimique!!! Même chose quand j’ai envie de craquer devant une grosse poutine ou un McDo sur la route… je prends une minute pour me rappeler comment je me sentirai après, et ma réponse devient évidente… ça demande quand même un peu d’exercice et de discipline…

Si tu ne sais pas trop par où commencer, voici quelques trucs 101 pour les repas à la maison, entre amis et au resto.

Pas de cachette ! Le plus facile, c'est à la maison, quand c’est toi qui gères ce qu’il y a sur le menu… pas de surprise, pas de tentation inutile : ça peut même commencer dans le garde-manger. Quand tu fais l’épicerie avec une liste et des planifications de repas, tu gères complètement ce qui se retrouvera sur ta table… C’est simple, quand y’en a pas des aliments qui te font craquer, c’est beaucoup plus facile à gérer… Chez nous, par exemple, il n’y a pratiquement jamais de chips, bonbons et chocolats (à l'exception de mon chocolat noir à 80% en montant que personne ne veut!). Quand on décide que c’est le moment, on part au dép. Et l’on achète tout ce qu’il nous faut, mais uniquement pour notre soirée. Comme ça, après c'est terminé!

D’abord, garde une gourde d’eau pleine sur le coin du comptoir ou de ton bureau en tout temps… Une petite gorgée chaque fois que tu passes est un bon moyen de ne pas trop ressentir la faim en plus des bienfaits de l’hydratation continuelle.

Planifie tes repas pour la semaine prochaine, sans nécessairement les préparer à l’avance. Ainsi, tu éviteras ou diminueras tes fringales en ayant une idée de ce qui t’attend.

J’ai développé une routine mentale : quand je pense avoir faim, je me demande si je mangerais un brocoli ou une carotte. Si la réponse est négative, c’est que je n’ai pas vraiment faim, mais que je cherche plutôt à m’occuper. Alors je m’occupe! Il n’y a rien de spectaculaire, mais une promenade de cinq minutes à l’extérieur peut opérer des changements remarquables !

Dans mon assiette, j’essaie de toujours avoir une plus grosse quantité de légumes en accompagnement… (salade verte, légume rôti ou crudité).

Je suis également d’avis qu’une soupe ou une salade avant un repas peuvent constituer une excellente manière d’incorporer une quantité adéquate de légumes, mais qu’il faut faire attention aux pièges, que je détaillerai plus tard. Cela peut également aider à apaiser la faim, tout comme l’eau, qui a la propriété de remplir l’estomac et de calmer l’appétit.

Personnellement, je ne bannis aucun groupe alimentaire, comme les féculents, par exemple, mais je mesure les quantités afin de rester consciente de leur apport.

Manger devrait toujours être long! Prenez le temps de manger, évitez de faire autre chose en même temps (travailler, écouter la télé, scroller sur le Net). De plus, ça prend du temps avant que le cerveau ait le message que l’estomac est plein… C’est pourquoi, si vous mangez vite (comme moi) vous dites presque à chaque repas « j’ai ben trop mangé! », il faut donc manger très lentement, déposer sa fourchette entre les bouchées et respirer, profiter, déguster… ENJOY! C’est un privilège de pouvoir manger à notre faim.

D’ailleurs, manger à notre faim n’est pas très clair… Dans un documentaire que j’ai écouté, on suggère de manger à 80 % de notre appétit. Si l’on mange lentement et consciemment, on se sent rassasié, mais pas trop. C’est effectivement le meilleur moment pour s’arrêter.

L’importance de mastiquer a, elle aussi, un rôle capital à jouer dans votre métabolisme lors du processus de digestion. Tout le cheminement part du moment où vous portez la nourriture à votre bouche. On sécrète alors des enzymes clés qui décomposeront le tout lors du passage à l’œsophage et l’estomac. Plus la nourriture est bien mastiquée, broyée, donc en des très petits morceaux, plus c’est facile pour ses petits soldats (les enzymes) de préparer les aliments à la digestion et à la transformation. Donc, meilleures absorptions des nutriments et plus grand confort digestif.

Le calcul des calories est aussi pour moi un incontournable essentiel pour traquer ma journée . En pesant et en calculant, je demeure terre à terre avec ma consommation et consciente de mes besoins. Je l’avoue, c’est un peu lourd au début, mais les bénéfices sont exponentiels ! Il y a d’ailleurs une multitude d’applications pour suivre ses calories. Moi, j’utilise Foodvisor et, vraiment, j’adore ! Il vous faudra apprendre à ajuster vos besoins quotidiens avec votre niveau d’activité, mais ça se fait presque tout seul!

Au resto, tous les trucs précédents sont de mise, mais cette fois, il faut aussi gérer nos tentations… et les pièges!!!

Une chose est certaine : si vous n’êtes pas de ceux qui visitent les restaurants régulièrement, je voudrais vous encourager à « Osez ! » C’est tellement agréable de découvrir de nouvelles saveurs, de s’exclamer devant des assiettes alléchantes et d’essayer des mets qu’on ne se fait pas à la maison! Après tout, une fois n’est pas coutume…

 Si toutefois votre objectif est bien défini et que vous souhaitez vraiment garder le cap, ça commence à la maison, le jour de vote sortit.

Premièrement, hydratez-vous bien toute la journée, ça ne sera que bénéfique pour votre digestion en plus de prendre une petite place dans votre estomac.

Deuxièmement, ne partez pas l’estomac vide et affamé! Si vous ressentez déjà une grosse faim avant de partir, faites-vous un petit fond avec une collation protéinée… quelques noix, du fromage, un yogourt grec, de l’humus, même un œuf dur. C’est certain que vous serez moins fragile aux excuses et aux choix dérisoires qui seront à votre portée!

Troisièmement, vous avez le droit de refuser le Corbeil à pain si, comme moi, vous n’arrivez pas à vous contrôler devant ce mets si simple et réconfortant ! Bien qu’il soit très satisfaisant, avouons-le, un bon pain chaud craquant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur garni d’un cube de beurre ramolli, c’est du pur plaisir ! Ce petit ajout à votre repas va facilement ajouter des centaines de calories vides à votre total quotidien. Aucun bénéfice pour votre métabolisme mis à part le doux bonheur qu’il procure !

Quatrièmement, Ne soyez pas timide de demander un pichet d’eau ou une grande bouteille sur votre table et demander gentiment le remplissage autant de fois que nécessaire. Je le répète, l’eau est une source inestimable de bienfait et, de plus, c’est gratuit la plupart du temps.

Cinquièmement, lorsque vous commandez, la plupart du temps, l’entrée n’est pas nécessaire. Toutefois, si vous accompagnez des personnes qui en prennent ou si vous souhaitez commencer votre repas de cette façon, le meilleur choix serait d’opter pour une soupe, un potage, une salade, un jus de légumes ou des crudités… Évitez le gras, en particulier sous forme de friture, les fromages et les formats géants. Enfin, soyez détective ! Ça a l’air un peu intense, mais vous devez comprendre le menu si vous choisissez de garder votre cap. Informez-vous sur les aliments dans les mets. La différence entre un potage et une crème est de plus d’une centaine de calories. Attentions aux fromages souvent très gras et calorique veillez à toujours demander vos vinaigrettes à part de façon à gérer vous-même la quantité. Lorsque vous commanderez votre plat principal, optez pour une volaille ou pour un poisson et choisissez bien vos accompagnements. Pommes de terre au four ou légumes vapeur, ça sonne bien, mais attention, sous un torrent d’huile ou de beurre, ça n’a plus le même intérêt. N’hésitez surtout pas non plus à demander vos sauces à part pour la volaille ou les viandes. Parfois même, je sépare mon plat avec quelqu’un tellement les assiettes sont remplies.

Sixièmement, pas besoin de mentionner que l’alcool n’est pas le meilleur choix, mais si vous en avez vraiment envie, alternez toujours chaque verre avec un grand verre d’eau et choisissez des alcools clairs, ou des vins moins sucrés. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. (ben oui je le répète encore!)

Septièmement, et non le moindre, on y venait : c’était inévitable, le moment du dessert… là où tu sais que tu as bien mangé, mais ça a l’air tellement bon… Tes 80% de satiété sont surement atteints! Si tu y arrives, la meilleure option est : « Non merci, je vais prendre un café noir ou un thé! » Mais encore une fois, l’objectif est de faire de bons choix plutôt que de pâtir. Tu penses certainement : « Il y a toujours la fameuse salade de fruits ! » Oui, mais soyons honnêtes : elle baigne dans un sirop chimique gorgé de sucres transformés. «Une petite boule de crème glacée ! » Elle aussi est bien sucrée et bien grasse! « Un petit morceau de gâteau aux carottes. » Non ce n’est pas une portion de légumes!… La vérité ne vous plaira pas… il n’y a pas de bons choix à mon avis à cette étape du repas… mais attention!!!! (Roulement de tambour!!!) voici ce que je propose : préparez à l’avance une petite mignardise qui vous plaira pour le retour à la maison. Un petit mets de fin de soirée bien choisi et préparé avec des ingrédients sains que vous aurez choisi et mesuré. Pas de culpabilité et la fierté de vous être bien nourri! Il se pourrait même que, une fois arrivé à la maison, vous n’ayez plus du tout faim.

Donc oui c’est possible!!! La clé réside dans le plaisir, en reconnaissant vos besoins et en considérant bien vos objectifs, vos choix et ce qui les anime.

Patience, comme tout changement, ça prend un peu de temps avant d’être confortable, mais je vous promets que vous finirez par ressentir une certaine fierté et un petit accomplissement chaque fois que vous reviendrez d’une sortie avec cette petite victoire!

Essayez aussi de vous donner des objectifs positifs, soyez indulgent avec vous afin de moins ressentir la restriction . Par exemple, ne vous dites pas « ce soir, je ne mange pas de friture et j’évite les sodas et surtout, j’oublie le dessert. » Allez-y plutôt comme suit. «Ce soir, je choisirai une assiette colorée pleine d’aliments frais et bons pour ma santé. Je serai en contrôle de mes choix judicieux et, si j’ai encore faim, j’ai une super collation qui m’attend à la maison".

N’oubliez pas qu’après tout, la seule personne qui en bénéficie, c’est vous! Cette même personne avec qui vous passerez le reste de votre vie, la seule qui doit vous comprendre et vous permettre d’évoluer et à qui vous avez des comptes à rendre ! Vous méritez bien ça!

Bien à vous,

Nadie, Toquée Santé! xxx